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Voyager en Chine

Comment chopper le décalage horaire (rephasez-vous!) ?

01/09/2014 — par Cédric BEAU

Voici ma méthode, certains concepts sont logiques, mais je vais un peu plus loin avec des astuces pour “aider” notre cerveau à se préparer à se “décaler”

Il m’arrive souvent de faire des “allers-retours” de seulement quelques jours, rien de pire pour la santé. Par exemple : lorsque je vivais en Chine je peux me souvenir de deux allers retours en France d’une semaine sur place seulement. Et quand je vivais en France, je me souviens avoir même fait un aller-retour avec seulement 24h sur place (arf!) en Chine.

Aujourd’hui, je suis arrivé à Bruxelles depuis 3 jours, et je vous écris alors que je viens de terminer mon petit déjeuner, je suis frais et dispo, il est 8h05.

La méthode :

L’idée est de se caller sur le décalage horaire TOUT DE SUITE, dès que vous arrivez sur place. Pas de sieste, oui vous venez de faire 20h de voyage et ici il n’est que 6h du matin (du moins c’était mon cas le 27 août). Mais en Chine ou en France, on a tous des longues journées, et ce n’est pas pour ça que l’on se permet de dormir toute la journée.

Laissez la fatigue s’accumuler, et attendez le soir. Et :

– Si habituellement vous dormez beaucoup (si l’on ne vous réveillait pas, vous vous lèveriez tous les jours à 12h) alors allez vous coucher à 20h.

– Si habituellement vous ne dormez que 7 à 8h par nuit, alors allez vous coucher à 23h.

Les astuces :

Avec la fatigue accumulée, vous n’aurez aucun souci à vous endormir, et c’est la première astuce.

Si le soleil n’est pas encore couché, hackez votre cerveau : une demi heure avant votre heure définie pour le coucher, éteignez les lumières, fermez les fenêtres (volets, rideaux), faites du noir. Votre cerveau va comprendre que c’est la nuit (même si ce n’est pas le cas, il est con ce cerveau ^^) et va commencer à sécréter de la mélatonine.

La mélatonine, c’est l’hormone du sommeil. Vous êtes en train de “régler” votre horloge interne. Vous pouvez aussi trouver de la mélatonine en gélules à votre pharmacie, c’est pas cher et je connais pas mal de voyageurs qui en ont toujours une boite dans leur sac (j’ai pour ma part oublié les miennes en Chine).

Mélatonine en boîte, et autres vitamines.
Mélatonine en boîte, et autres vitamines.

Le premier matin, même principe : à 6h30 ouvrez les volets. Si il fait encore “noir”, allumez une petite lumière, et progressivement “illuminez” votre appartement.

Votre cerveau va comprendre qu’il fait jour, et va continuer ses réglages. Prenez un bon café bien fort, et vous serez paré pour le boulot! (n’attendez pas d’être au boulot pour prendre votre café, la caféine atteint son niveau maximum sous 30 à 60 minutes et garde un niveau “raisonnable” (pour l’effet recherché aujourd’hui) environ 2 à 4 heures. Et comme vous le savez, la première impression est bien plus importante que celle que vous donnerez à 11h. Parce qu’à 11h30 et d’ailleurs jusque 16h, vos collègues aussi auront une baisse de productivité (le saviez vous?)

Autre astuce : les premiers jours, ne mangez pas “trop lourd”, ni “trop gras”. Je commence pour ma part à faire attention la veille du départ. Manger trop lourd ou trop gras perturbe le sommeil, et serait une résistance à tout cette procédure.

Et vous voila “à peu près” frais et dispos!

Je lutte ensuite contre les petits coups de barre ponctuels en prenant un complexe multi-vitaminé pendant une petite semaine, et beaucoup de jus de fruits. Mais je pense que là c’est plus la fatigue du voyage et le stress, que le décalage horaire.

4 comments

  • steve

    01/09/2014 at 11:31

    Hello Cédric,
    Je viens à Hong-Kong la semaine prochaine – le problème est différent dans ce sens – as-tu des conseils également ?
    Merci

    Reply

    • Cédric Beau

      07/09/2014 at 10:30

      Je fais la même, la première fois j’étais allé me coucher en arrivant et j’étais levé à 4h du matin. La seconde fois j’ai résisté un maximum et j’ai réussit à me régler bien plus vite 🙂

      Reply

  • michel labroue

    01/09/2014 at 14:15

    le problème n’est pas le même selon le sens du voyage; d’est en ouest (de Chine en Europe, ou de Paris à New-York), vous aurez du mal à tenir le coup le soir mais vous aurez des levers très matinaux; rien de plus à faire que de résister le soir un maximum afin d’augmenter la pression de sommeil et dormir un peu plus tard le matin. En quelques jours, c’est réglé; d’ouest en est (Paris Pékin ou New-york Paris) c’est le contraire qui aura lieu, vous aurez du mal à vous coucher le soir car vous serez très en forme, et du mal à vous lever le matin; c’est dans ce cas que la mélatonine est intéressante, à commencer si possible deux ou trois jours avant le départ pour habituer progressivement votre corps et modifier votre horloge biologique.

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